Græskarsuppe med kikærter: proteinrigt hovedmåltid (og græskarhummus)

Den cremede græskarsuppe med kikærter er den eneste i gruppen, der holder som et komplet aftensmåltid: græskar alene ligger under 110 kcal pr. portion og mætter ikke, kikærterne tilfører de proteiner og fibre, der mangler. En portion når op på ca. 18 g protein, svarende til halvanden æg plus et glas mælk. Her er den varme opskrift, græskarhummusen, der laves af de samme ingredienser, men kold, og skefulden tahini, der ændrer alt.

Hvor mange kikærter skal der i

Med ristet brød ved siden af og en skefuld frø lukker selv forholdet 2 : 1 aftensmaden uden behov for en ret bagefter.

Tørrede kikærter eller på dåse

Lagevæsken skal altid hældes fra. Den er salt og rig på saponiner: bliver den i, danner suppen skum på overfladen og får en metallisk bismag, som man bagefter giver græskarret skylden for. Et minuts skylning under rindende vand løser det.

Bruger du tørrede kikærter, så gem en øse af deres kogevand og brug det i stedet for lige så meget bouillon: det er fyldt med stivelse og den billigste måde at få en creme, der kan stå af sig selv.

Græskarsuppe med kikærter — 4 personer

Ingredienser

• 500 g frugtkød af delica-græskar (ca. 700 g hel)
• 250 g allerede kogte og skyllede kikærter (en dåse på 400 g, afdryppet)
• 1 mellemstort gult løg
• 1 fed hvidløg med skal
• 3 spsk ekstra jomfruolivenolie
• ca. 450 ml varm grøntsagsbouillon
• 1 spsk tahini (valgfrit, men det er det værd)
• 1 tsk stødt spidskommen, 1 kvist rosmarin
• salt, sort peber, røget paprika til servering

Fremgangsmåde

1. Tag 3 spsk kikærter fra, før du går i gang. De skal på toppen, og det er trinnet, der adskiller en ret fra en grød.
2. Svits løget finthakket sammen med hvidløget med skal i olien, ved svag varme, i 8 minutter med en knivspids salt. Det må ikke tage farve.
3. Rist spidskommenen i 30 sekunder i svitsen under omrøring: i den varme olie åbner den sig og dufter, tilsat senere forbliver den støvet.
4. Brun græskarret skåret i tern på 3 cm, 5 minutter ved middel til høj varme, til kanterne tager farve.
5. Tilsæt kikærter og varm bouillon, så den næsten dækker grøntsagerne, sammen med rosmarinen. Kog i 20 minutter med låg halvdelen af tiden.
6. Fjern rosmarin og hvidløg og blend i to hele minutter, mens det er varmt. Det er vigtigt: kolde blendede kikærter forbliver kornede, blendede kogende varme bliver de silkebløde. Er cremen kølet af, skal den varmes op, før den blendes.
7. Tilsæt tahinien og blend ti sekunder mere. Det er den samme ingrediens, der gør hummus cremet, og i den varme suppe gør den præcis det samme: binder fedtet til vandet og fjerner bælgfrugtens melede fornemmelse.
8. Sprødt til sidst. De 3 skefulde kikærter, du tog fra, brunes på panden med en smule olie, salt og røget paprika i 5 minutter, til de knitrer. Læg dem oven på cremen med en tår olie og peber.

Aftensmad på ti minutter Håndlavet Crema di Zucca Græskar og ekstra jomfruolivenolie, tilberedt i små portioner i Syditalien. Uden konserveringsmidler, uden fløde. 6,70 € Opdag den → eller sammensæt din egen box

Hverdagsversionen: et glas græskarcreme varmet på panden med 250 g skyllede kikærter, en tsk spidskommen og et halvt glas varmt vand. Tredive sekunder med blenderen, og aftensmaden er på bordet, med de samme proteiner som i den lange opskrift.

Græskarhummus

Samme ingredienser, anden temperatur, helt anden ret: den smøres på brød i stedet for at blive spist med ske, og som efterårsforret fungerer den bedre end klassisk hummus, fordi græskarret gør den sødere og mindre jordagtig.

Til én skål

• 250 g kogte og skyllede kikærter
• 200 g ovnbagt græskar (200 °C, 30 minutter, afkølet)
• 2 spsk tahini
• saft af en halv citron
• 1 lille fed hvidløg, uden kimen
• 3 spsk ekstra jomfruolivenolie, en halv tsk spidskommen, salt
• 2-4 spsk meget koldt vand

Alt blendes undtagen vandet, derefter tilsættes det kolde vand en skefuld ad gangen, mens blenderen kører: det er trinnet, der pisker hummusen luftig, så den bliver lys og blød i stedet for kompakt. Vandet skal være iskoldt fra køleskabet, ikke stuetemperatur. Lad den hvile en time i køleskabet inden servering, med røget paprika og olie på toppen.

Her skal græskarret være ovnbagt og koldt: bruges det lunkent, varmer det tahinien, og hummusen bliver tung.

De krydderier, der passer til kikærter

• Spidskommen — kikærtens naturlige makker, og med græskar dæmper den det søde. Den skal ristes i olien, ikke tilsættes rå.
• Røget paprika — kun til sidst, ovenpå. Giver den røgede tone, som i den vegetariske version erstatter pancettaen.
• Rosmarin — den italienske vej, tørrere og mindre eksotisk. En hel kvist under kogningen, fjernet før blendning.
• Gurkemeje og ingefær — kraftigere farve og en skarp tone, der gør retten lettere.

Tre varianter

• Med spelt eller byg. 80 g kogt for sig og tilsat hele til sidst: cremen bliver til en komplet suppe, og kornet giver noget at tygge på.
• Med spinat. To håndfulde tilsat de sidste to minutter og blendet med: det grønne ændrer farven, men jernet og den grønne smag balancerer sødmen godt.
• Stærk med chili. En frisk chili i svitsen. Med græskar og kikærter fungerer det stærke bedre end peber, fordi det bliver længere i munden.

Opbevaring

Tre dage i køleskab, tre måneder i fryser. Blendede kikærter tykner meget, når de er kolde: når suppen skal varmes, skal der næsten altid en halv øse bouillon eller varmt vand i, ved svag varme under omrøring.

Hummusen holder sig 4 dage i køleskab dækket af en fingerbred olie på overfladen, som isolerer mod luften og forhindrer, at den mørkner. Den kan ikke fryses: tahinien skilles.

De fire fejl

1. Ikke at skylle kikærter på dåse. Lagevæsken giver skum og metallisk bismag.
2. Blende koldt. Kikærterne forbliver kornede. Der blendes altid varmt, og er suppen kølet af, varmes den op først.
3. Salte tørrede kikærter i starten af kogningen. Skallen bliver hård, og de falder ikke længere fra hinanden.
4. Blende det hele. Uden de sprøde kikærter ovenpå er retten ensformig fra første til sidste skefuld.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kikærter skal der i græskarsuppen?
250 g allerede kogte kikærter til 500 g græskar, til 4 personer. Det er forholdet, der gør retten komplet og stadig lader græskarret spille hovedrollen.

Hvor meget protein er der i en portion?
Ca. 12 g med forholdet 2 : 1, som stiger til 18 g i versionen 1 : 1. Med ristet brød og frø på toppen er aftensmaden dækket.

Kan man bruge kikærter på dåse?
Ja, og de fungerer fint: skyl dem blot under rindende vand i et minut. Lagevæsken skal altid hældes fra, ellers danner cremen skum.

Hvorfor er min kikærtecreme kornet?
Fordi den er blendet kold eller lunken. Kikærter bliver først silkebløde, når de blendes kogende varme, og en skefuld tahini hjælper endnu mere.

Hvad er tahini, og er det nødvendigt?
Det er en creme af sesamfrø. Den er ikke obligatorisk, men binder fedtet til vandet og fjerner bælgfrugtens melede fornemmelse: en skefuld ændrer konsistensen tydeligt.

Hvordan laver man græskarhummus?
Man blender 250 g kikærter, 200 g afkølet ovnbagt græskar, 2 spsk tahini, citron, hvidløg og spidskommen, og tilsætter derefter iskoldt vand en skefuld ad gangen, mens blenderen kører. Hviletid på en time i køleskabet.

Er den egnet til veganere?
Ja, opskriften er allerede vegansk, som den er: cremetheden kommer fra kikærterne, tahinien og olien, ikke fra mejeriprodukter.

Kan den fryses?
Suppen ja, op til 3 måneder i enkeltportioner. Hummusen nej: tahinien skilles ved optøning.

Hvor mange kalorier har den?
Omkring 260-290 kcal pr. portion, mod 90-110 for en suppe af kun græskar. Det er et aftensmåltid, ikke en forret.

Læs også

Grundopskriften og valget af græskar findes i den komplette guide til græskarsuppe. Leder du efter en mildere version, er der græskarsuppe med kartofler, og leder du efter farve, græskarsuppe med gulerødder.

Til hverdagsaftenen: vores Crema di Zucca er kun græskar og ekstra jomfruolivenolie, tilberedt i små portioner i Syditalien, uden konserveringsmidler og uden fløde — med en dåse kikærter bliver den til et komplet måltid på ti minutter. Ved siden af finder du de andre salte cremer og smagekassen.