Les aliments du régime méditerranéen : la liste complète (et ce qu'il faut limiter)
Quels sont les aliments du régime méditerranéen ? Voici la liste complète par catégorie, avec les fréquences habituellement recommandées dans ce modèle, et — tout aussi important — ce qu'il vaut mieux limiter. Pour les principes généraux, voir notre guide complet.
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Tous les jours
Légumes
À chaque repas : tomates, courgettes, aubergines, poivrons, légumes-feuilles, fenouil, artichauts, oignons. Crus, cuits, rôtis ou conservés à l'huile d'olive à la façon des sott'olio italiens.
Fruits
2-3 portions par jour, de saison : agrumes, figues, raisins, pêches, fruits rouges. Les fruits secs (noix, amandes, noisettes) en petite poignée quotidienne.
Huile d'olive
La matière grasse de référence, de préférence extra vierge, en cuisson comme en assaisonnement.
Céréales
Pain, pâtes, riz, orge, épeautre — idéalement complets ou semi-complets.
Herbes et aromates
Basilic, origan, romarin, ail, câpres : ils permettent de saler moins et de goûter plus.
Chaque semaine
- Légumineuses (3+ fois) : pois chiches, lentilles, haricots blancs.
- Poisson (2-3 fois), en particulier le poisson bleu : sardines, anchois, maquereau.
- Œufs (2-4 par semaine).
- Volaille (1-2 fois).
- Produits laitiers : yaourt, ricotta, fromages — quotidiens mais en quantités modérées.
Occasionnellement
- Viande rouge : quelques fois par mois.
- Charcuterie : en petite quantité, plutôt comme condiment.
- Desserts et sucreries : au rythme des occasions — la crostata du dimanche plutôt que le biscuit quotidien.
À limiter fortement
- Produits ultra-transformés et plats industriels.
- Boissons sucrées.
- Graisses ajoutées d'origine industrielle.
- Excès de sel — les aromates font mieux.
La liste de courses méditerranéenne type
Huile d'olive extra vierge, pâtes et pain complets, légumineuses sèches ou en bocal, légumes et fruits de saison, yaourt et ricotta, poisson bleu, noix — et quelques bocaux de qualité pour les jours pressés : sauce tomate simple, tomates séchées, confiture riche en fruits pour le matin. C'est exactement le garde-manger que prépare Minnelea, marque artisanale italienne du Cilento.
FAQ
Les pâtes sont-elles autorisées ?
Oui — elles sont au cœur du modèle italien, en portions raisonnables et accompagnées de légumes.
Quel fromage choisir ?
Les frais (ricotta, mozzarella) au quotidien, les affinés (parmesan, pecorino) en plus petite quantité.
L'alcool fait-il partie du régime méditerranéen ?
Le modèle traditionnel inclut au plus un verre de vin au repas pour ceux qui en consomment déjà ; les recommandations actuelles invitent à la prudence — l'eau reste la boisson de référence.
À lire aussi : le menu d'une semaine, 12 recettes faciles et l'histoire du régime méditerranéen à Pioppi, dans le Cilento.
En cuisine : la sauce tomate maison.
