Régime méditerranéen : menu d'une semaine (7 jours de repas simples)

Vous cherchez un menu de régime méditerranéen pour la semaine ? En voici un, complet et gratuit — pas besoin de PDF : 7 jours de repas simples, de saison, construits sur les principes décrits dans notre guide complet du régime méditerranéen.

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Les règles du menu

• Légumes midi et soir, fruits en dessert ou en collation.
• Huile d'olive comme seule matière grasse de cuisson et d'assaisonnement.
• Poisson 2-3 fois, légumineuses 3 fois, viande rouge 1 fois maximum.
• Céréales complètes de préférence.

Le menu de la semaine

Lundi

Matin : yaourt, pain complet, confiture riche en fruits. Midi : salade de pois chiches, tomates et thon. Soir : pâtes à la sauce tomate et basilic, salade verte.

Mardi

Matin : ricotta ou fromage blanc, fruits frais, quelques noix. Midi : riz complet, légumes rôtis à l'huile d'olive. Soir : poisson blanc au four, pommes de terre et fenouil.

Mercredi

Matin : pain grillé, huile d'olive et tomate (à l'italienne) ou confiture. Midi : soupe de lentilles, pain complet. Soir : omelette aux courgettes, salade.

Jeudi

Matin : yaourt, flocons d'avoine, fruits de saison. Midi : pâtes aux tomates séchées et olives. Soir : poulet grillé, légumes sott'olio en accompagnement, pain.

Vendredi

Matin : pain complet, ricotta et miel. Midi : salade complète (quinoa ou épeautre, légumes crus et cuits, feta). Soir : sardines ou maquereau grillé, légumes vapeur.

Samedi

Matin : brioche maison ou pain, confiture de figues. Midi : bruschetta et antipasti de légumes à l'huile d'olive, jambon cru. Soir : pizza maison aux légumes, salade.

Dimanche

Matin : petit déjeuner complet en famille — voir nos idées de petit déjeuner méditerranéen. Midi : pâtes fraîches au sugo mijoté, une portion raisonnable de viande. Soir : minestrone, fromage, fruits.

Le raccourci : un garde-manger déjà prêt

La moitié de ces repas se prépare en 10 minutes si le placard est bien garni. Chez Minnelea, marque artisanale italienne du Cilento, nous préparons justement ces basiques : sugo cilentano pour les pâtes, tomates séchées et poivrons sott'olio pour les salades et bruschette, confiture de figues pour le matin.

FAQ

Où télécharger ce menu en PDF ?

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Peut-on adapter le menu à un objectif précis (poids, santé) ?

Ce menu est un exemple d'équilibre général, pas une prescription : pour un objectif de santé spécifique, consultez un médecin ou un diététicien.

Que boire pendant la semaine ?

De l'eau, principalement. Café et thé sans excès.

À lire aussi : nos recettes méditerranéennes faciles et la liste des aliments du régime méditerranéen.