Recettes du régime méditerranéen : 12 idées faciles pour tous les jours
La cuisine du régime méditerranéen est tout sauf compliquée : peu d'ingrédients, de la saison, de l'huile d'olive. Voici 12 recettes faciles, classées par type de repas, fidèles à l'esprit décrit dans notre guide du régime méditerranéen.
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Les pâtes et céréales
1. Pâtes au sugo et basilic
Le plat méditerranéen par excellence : des pâtes, une bonne sauce tomate à l'huile d'olive — comme le sugo cilentano — et du basilic frais. 10 minutes.
2. Pâtes aux tomates séchées
Ail, huile d'olive, tomates séchées sott'olio coupées en lanières, une poignée d'olives : un condiment express au goût intense.
3. Salade d'épeautre aux légumes
Épeautre ou orge perlé, courgettes grillées, tomates, basilic, huile d'olive. Parfaite à emporter.
Les légumineuses
4. Soupe de lentilles à l'italienne
Lentilles, carotte, céleri, tomate, laurier. Un filet d'huile d'olive crue au moment de servir.
5. Pois chiches et pâtes (pasta e ceci)
Le classique du Sud italien : court-bouillon de pois chiches, petites pâtes, romarin.
6. Salade de haricots blancs au thon
Haricots, thon, oignon rouge, huile d'olive : prête en 5 minutes.
Le poisson
7. Poisson au four à la méditerranéenne
Filet de poisson blanc, tomates cerises, olives, câpres, origan : 20 minutes au four.
8. Sardines grillées
Simplement grillées avec citron et huile d'olive — le poisson bleu est un pilier du modèle méditerranéen.
Les légumes
9. Légumes rôtis au four
Aubergines, poivrons, courgettes, oignons rouges : huile d'olive, origan, four à 200°C.
10. Bruschetta et antipasti
Pain grillé frotté à l'ail, puis aubergines sott'olio, poivrons ou pâté de tomates séchées : l'apéritif méditerranéen sans effort.
Le sucré
11. Yaourt, fruits et confiture
Yaourt nature, fruits de saison et une cuillère de confiture de figues riche en fruits : le dessert (ou petit déjeuner) le plus simple du répertoire.
12. Crostata à la confiture
La tarte italienne du dimanche : pâte sablée à l'huile d'olive possible, et une confiture avec beaucoup de fruits — abricot, figue ou agrumes comme la marmelade de citrons.
FAQ
Quelles recettes pour débuter ?
Les n° 1, 4 et 11 : trois ingrédients de base, aucun matériel particulier.
Peut-on manger méditerranéen quand on est pressé ?
Oui — c'est la force d'un garde-manger bien garni : pâtes + sugo, bruschetta + sott'olio, yaourt + confiture. Voir notre menu de la semaine.
À lire aussi : le petit déjeuner méditerranéen et les aliments du régime méditerranéen.
Pour recevoir à l'italienne : l'apéro dinatoire et le plateau de fromages.
