Recettes du régime méditerranéen : 12 idées faciles pour tous les jours

La cuisine du régime méditerranéen est tout sauf compliquée : peu d'ingrédients, de la saison, de l'huile d'olive. Voici 12 recettes faciles, classées par type de repas, fidèles à l'esprit décrit dans notre guide du régime méditerranéen.

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Les pâtes et céréales

1. Pâtes au sugo et basilic

Le plat méditerranéen par excellence : des pâtes, une bonne sauce tomate à l'huile d'olive — comme le sugo cilentano — et du basilic frais. 10 minutes.

2. Pâtes aux tomates séchées

Ail, huile d'olive, tomates séchées sott'olio coupées en lanières, une poignée d'olives : un condiment express au goût intense.

3. Salade d'épeautre aux légumes

Épeautre ou orge perlé, courgettes grillées, tomates, basilic, huile d'olive. Parfaite à emporter.

Les légumineuses

4. Soupe de lentilles à l'italienne

Lentilles, carotte, céleri, tomate, laurier. Un filet d'huile d'olive crue au moment de servir.

5. Pois chiches et pâtes (pasta e ceci)

Le classique du Sud italien : court-bouillon de pois chiches, petites pâtes, romarin.

6. Salade de haricots blancs au thon

Haricots, thon, oignon rouge, huile d'olive : prête en 5 minutes.

Le poisson

7. Poisson au four à la méditerranéenne

Filet de poisson blanc, tomates cerises, olives, câpres, origan : 20 minutes au four.

8. Sardines grillées

Simplement grillées avec citron et huile d'olive — le poisson bleu est un pilier du modèle méditerranéen.

Les légumes

9. Légumes rôtis au four

Aubergines, poivrons, courgettes, oignons rouges : huile d'olive, origan, four à 200°C.

10. Bruschetta et antipasti

Pain grillé frotté à l'ail, puis aubergines sott'olio, poivrons ou pâté de tomates séchées : l'apéritif méditerranéen sans effort.

Le sucré

11. Yaourt, fruits et confiture

Yaourt nature, fruits de saison et une cuillère de confiture de figues riche en fruits : le dessert (ou petit déjeuner) le plus simple du répertoire.

12. Crostata à la confiture

La tarte italienne du dimanche : pâte sablée à l'huile d'olive possible, et une confiture avec beaucoup de fruits — abricot, figue ou agrumes comme la marmelade de citrons.

FAQ

Quelles recettes pour débuter ?

Les n° 1, 4 et 11 : trois ingrédients de base, aucun matériel particulier.

Peut-on manger méditerranéen quand on est pressé ?

Oui — c'est la force d'un garde-manger bien garni : pâtes + sugo, bruschetta + sott'olio, yaourt + confiture. Voir notre menu de la semaine.

À lire aussi : le petit déjeuner méditerranéen et les aliments du régime méditerranéen.

Pour recevoir à l'italienne : l'apéro dinatoire et le plateau de fromages.