Mediterrane Ernährung Wochenplan: 7 Tage einfache Mahlzeiten

Sie suchen einen Wochenplan für die mediterrane Ernährung? Hier ist er — komplett und kostenlos, kein PDF-Download nötig: 7 Tage einfache Mahlzeiten nach den Prinzipien aus unserem Guide zur mediterranen Ernährung.

Passend aus unserem Sortiment Feigenkonfitüre Handgemacht, ohne Konservierungsstoffe. € 7,90 Jetzt entdecken → oder stell dir deine Genuss-Box zusammen

Die Regeln des Plans

• Gemüse mittags und abends, Obst als Dessert oder Snack.
• Olivenöl als einziges Koch- und Würzfett.
• Fisch 2-3 Mal, Hülsenfrüchte 3 Mal, rotes Fleisch maximal 1 Mal.
• Möglichst Vollkorngetreide.

Der Wochenplan

Montag

Morgens: Joghurt, Vollkornbrot, Konfitüre mit hohem Fruchtanteil. Mittags: Kichererbsensalat mit Tomaten und Thunfisch. Abends: Pasta mit Tomatensauce und Basilikum, grüner Salat.

Dienstag

Morgens: Ricotta oder Quark, frisches Obst, ein paar Walnüsse. Mittags: Vollkornreis mit Ofengemüse in Olivenöl. Abends: Weißfisch aus dem Ofen, Kartoffeln und Fenchel.

Mittwoch

Morgens: geröstetes Brot mit Olivenöl und Tomate — oder mit Konfitüre. Mittags: Linsensuppe, Vollkornbrot. Abends: Zucchini-Omelett, Salat.

Donnerstag

Morgens: Joghurt, Haferflocken, Saisonobst. Mittags: Pasta mit getrockneten Tomaten und Oliven. Abends: gegrilltes Hähnchen, eingelegtes Gemüse (sott'olio) als Beilage, Brot.

Freitag

Morgens: Vollkornbrot, Ricotta und Honig. Mittags: großer Salat mit Dinkel oder Quinoa, rohem und gegartem Gemüse, Feta. Abends: Sardinen oder Makrele vom Grill, Dämpfgemüse.

Samstag

Morgens: Brot oder selbst gebackener Hefezopf mit Feigenkonfitüre. Mittags: Bruschetta und Antipasti mit Gemüse in Olivenöl, etwas roher Schinken. Abends: selbst gemachte Gemüsepizza, Salat.

Sonntag

Morgens: großes Familienfrühstück — Ideen in unserem Artikel zum mediterranen Frühstück. Mittags: frische Pasta mit lange geschmortem Sugo, eine maßvolle Portion Fleisch. Abends: Minestrone, Käse, Obst.

Die Abkürzung: eine gut gefüllte Vorratskammer

Die Hälfte dieser Mahlzeiten steht in 10 Minuten auf dem Tisch, wenn der Schrank stimmt. Minnelea, italienische Manufaktur aus dem Cilento, stellt genau diese Basics her: Sugo Cilentano für die Pasta, getrocknete Tomaten und eingelegte Paprika für Salate und Bruschetta, Feigenkonfitüre fürs Frühstück.

FAQ

Wo kann ich den Wochenplan als PDF herunterladen?

Diese Seite bleibt kostenlos online — als Lesezeichen speichern oder direkt aus dem Browser drucken.

Kann ich den Plan an ein Gesundheitsziel anpassen?

Der Plan ist ein allgemeines Beispiel, keine individuelle Empfehlung. Für konkrete Ziele sprechen Sie mit Arzt oder Ernährungsberatung.

Was trinke ich dazu?

Hauptsächlich Wasser; Kaffee und Tee in Maßen.

Weiterlesen: 12 mediterrane Rezepte und der komplette Guide.

Alles andere aus derselben Küche: Feinkost aus Italien, in kleinen Chargen hergestellt.

Wenn du mehr davon willst: handwerkliche italienische Spezialitäten aus dem Cilento.