Mediterrane Ernährung Rezepte: 12 einfache Ideen für jeden Tag

Mediterran kochen ist unkompliziert: wenige Zutaten, Saisonware, Olivenöl. Hier sind 12 einfache Rezepte für die mediterrane Ernährung, passend zu unserem Guide und dem Wochenplan.

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Pasta & Getreide

1. Pasta mit Sugo und Basilikum

Der Klassiker: Pasta, eine gute Tomatensauce mit Olivenöl — etwa der Sugo Cilentano — und frisches Basilikum. 10 Minuten.

2. Pasta mit getrockneten Tomaten

Knoblauch, Olivenöl, in Streifen geschnittene getrocknete Tomaten, eine Handvoll Oliven: intensiver Geschmack, null Aufwand.

3. Dinkelsalat mit Gemüse

Dinkel oder Graupen, gegrillte Zucchini, Tomaten, Basilikum, Olivenöl. Ideal zum Mitnehmen.

Hülsenfrüchte

4. Italienische Linsensuppe

Linsen, Karotte, Sellerie, Tomate, Lorbeer — und rohes Olivenöl beim Servieren.

5. Pasta e ceci

Der süditalienische Klassiker aus Kichererbsen, kleiner Pasta und Rosmarin.

6. Weiße-Bohnen-Salat mit Thunfisch

Bohnen, Thunfisch, rote Zwiebel, Olivenöl: fertig in 5 Minuten.

Fisch

7. Fisch aus dem Ofen à la mediterranea

Weißfischfilet, Kirschtomaten, Oliven, Kapern, Oregano: 20 Minuten im Ofen.

8. Gegrillte Sardinen

Nur Zitrone und Olivenöl — Fettfisch ist eine Säule des mediterranen Modells.

Gemüse

9. Mediterranes Ofengemüse

Auberginen, Paprika, Zucchini, rote Zwiebeln: Olivenöl, Oregano, 200°C — das Rezept, das auch die Ernährungs-Docs gern empfehlen.

10. Bruschetta und Antipasti

Geröstetes Brot mit Knoblauch, dann eingelegte Auberginen, Paprika oder Paté aus getrockneten Tomaten: der mühelose mediterrane Aperitif.

Süßes

11. Joghurt mit Obst und Konfitüre

Naturjoghurt, Saisonobst und ein Löffel Feigenkonfitüre mit hohem Fruchtanteil: Dessert oder Frühstück in 2 Minuten.

12. Crostata mit Konfitüre

Der italienische Sonntagskuchen — mit Aprikosen-, Feigen- oder Zitruskonfitüre wie der Zitronenmarmelade.

FAQ

Welche Rezepte eignen sich für den Einstieg?

Nr. 1, 4 und 11: drei Grundzutaten, kein besonderes Equipment.

Geht mediterran auch unter Zeitdruck?

Ja — mit gefüllter Vorratskammer: Pasta + Sugo, Bruschetta + sott'olio, Joghurt + Konfitüre.

Weiterlesen: das mediterrane Frühstück und der 7-Tage-Wochenplan.

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